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Pancakes de plátano

Tortitas con solo dos ingredientes, una alternativa a las tradicionales y mucho más saludables.

Ingredientes:

  • 2 huevos
  • 1 plátano

Preparación:

Machacamos el plátano con un tenedor, batimos los huevos y lo añadimos al plátano mezclándolo bien hasta que quede una masa líquida y homogénea o lo trituramos con una batidora.

Mientras tanto precalentamos el horno a 180° arriba y abajo, ponemos papel de horno en las bandejas y vertemos varias cucharadas dependiendo del tamaño deseado para formar las tortitas.

Dejamos entre 10 y 15 minutos en el horno o hasta que veamos que los bordes empiezan a dorarse.

Nota: También se puede hacer en sartén, la engrasamos con un poco de aceite o mantequilla, cuando la superficie de la sartén esté caliente, comienza a echar la masa con ayuda de una cuchara, cocina la tortilla de plátano durante aproximadamente 3 minutos y, con ayuda de una espátula antiadherente, comprueba que se ha dorado la parte de abajo para poder darle la vuelta y cocinar el otro lado durante otros 3 minutos.

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Muesli de chocolate

Aprende a preparar este riquísimo muesli para un desayuno saludable.

Ingredientes:

  • 300gr de avellanas y nueces de Brasil
  • 300gr de copos de mijo
  • 10 cucharadas rasas de cacao en polvo (sin azúcar)
  • 15 cucharadas rasas colmadas de azúcar de coco

Preparación:

Picar las avellanas y las nueces en la picadora, añadir los copos de mijo y el cacao en polvo, mezclar bien. Poner el azúcar de coco en un vaso o taza, añadirle un chorrito de agua y remover, añadirlo a la mezcla de mijo, cacao y frutos secos y remover todo de nuevo.

Poner en un recipiente de pyrex y meter al horno en posición grill precalentado a 230 grados de 7 a 10 minutos.

Dejar enfriar y cuando esté totalmente frío, añadir pepitas y/o copos de chocolate negro.

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Salteado de puerros y hamburguesa

Preparar este plato es muy fácil, es saludable y nutritivo y le encantará a toda familia.

Ingredientes por persona :

  • 1 hamburguesa y media (de buey mejor, pero se puede hacer de pollo también) 
  • 1 puerro y medio
  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • 10 dientes de ajo
  • Especias al gusto
  • Sal

Preparación:

Trocear el puerro en rodajas, sofreír en la sartén con un chorrito de aceite de oliva y una cucharada sopera de aceite de coco, añadir los dientes de ajo enteros pelados, especias al gusto y un pelin de sal y sofreir un poco más. Cuando el puerro esté dorado, añadir las hamburguesas en trocitos pequeños y sofreir hasta que la carne cambie de color, removiendo la carne picada hasta que quede tamaño trocitos de boloñesa.

Nota: También se puede hacer con carne picada y especias al gusto, unos 200 g por persona.

Nota 2: Es preferible que cualquier pescado que vayas a comer crudo o marinado pase al menos 24 horas por el congelador, de esta manera evitarás cualquier riesgo

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Tartar de atún

Esta receta se puede acompañar con brotes de soja u otros brotes al gusto, sésamo y frutos secos como pistachos, almendras picadas etc, es cuestión de probar. Si te gusta el picante le puedes añadir a la mezcla unas gotas de tabasco.

Ingredientes:

  • 1 filete mediano de atún rojo
  • 2 aguacates pequeños medio maduros
  • Un trocito de puerro (5 cm más o menos)
  • Medio limón
  • 3 cucharadas soperas de aceite de oliva
  • 3 cucharadas soperas colmadas de almidón de tapioca
  • ½ cucharada sopera de salsa Perrins
  • Semillas de sésamo
  • Sal

Preparación:

Picar el atún y el puerro y mezclarlos en un bol. Mezclar en un vaso 1 cucharada sopera de aceite de oliva y 1/2 cucharada sopera de salsa Perrins, añadirlo al atún y al puerro y volver a mezclar. Poner a macerar al menos 1 h en el bol.

Pasada 1 hora o más, cortar el aguacate en cuadraditos y poner en un bol, añadir un poco de sal, 2 cucharadas soperas de aceite de oliva, el zumo de medio limón y remover todo. Poner en un plato y colocar por encima el atún y las semillas de sésamo.

Nota 1: El lomo y la ventresca de atún son los mejores cortes de este pescado para preparar el tartar. En vez de atún, puedes optar por salmón, emperador o corvina.

Nota 2: Es preferible que cualquier pescado que vayas a comer crudo o marinado pase al menos 24 horas por el congelador, de esta manera evitarás cualquier riesgo

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Soufflé de cacao

Una opción rápida y fácil para el desayuno, el postre o la merienda.

Ingredientes:

  • 2 plátanos
  • 2 huevos
  • 4 cucharadas medianas de cacao puro en polvo
  • 1/2 cucharada de levadura química

Te recomiendo que utilices ingredientes bio si puedes, siempre es mucho mejor.

Preparación:

Batir los plátanos con los huevos, el cacao y la levadura y en un recipiente apto para microondas meter la mezcla durante 5 minutos a máxima potencia.

Nota 1: Se pueden poner por encima perlitas de chocolate negro al sacarlo del microondas para que se fundan con el calor.

Nota 2: Si se quiere más dulce, añadir 2 a 4 cucharadas medianas de eritritol o 4-5 dátiles medjool sin el hueso.

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Crema de calabacín con frutos secos

Esta receta de crema se puede realizar de diferentes maneras, adaptándola según los gustos de cada uno. Acompañada de frutos secos, sésamo y aceite de trufa queda espectacular. Seguro que te encanta.

Ingredientes para 4 personas:

  • 3 cebollas grandes
  • 4 calabacines medianos, pelados
  • 2 boniatos medianos o 2 patatas medianas, pelados
  • 6 dientes de ajo pelados (retirando el centro)
  • 200 ml de leche de coco o de leche de cabra / oveja
  • 3 cucharadas soperas colmadas de almidón de tapioca
  • Especias y sal al gusto (por ejemplo, comino, perejil, albahaca, orégano)
  • AOVE
  • Frutos secos al gusto (pistachos, piñones, almendra laminada, castañas en trocitos)
  • Sésamo
  • Un chorrito de aceite de trufa

Preparación:

Pelar las cebollas, pártelas en trozos grandes y sofreirlas en una olla a fuego medio con un chorrito de AOVE. Mientras tanto, pelar los ajos y retirarles el centro, pelar los boniatos o las patatas y cortarlos en trozos grandes. Añadir los trozos de boniato / patata y los ajos a la olla, removiendo de vez en cuando. Mientras se sigue sofriendo el contenido de la olla, pelar los calabacines y cortarlos en trozos medianos. Añadirlos también a la olla y dejar que todo se sofría durante unos 10-15 minutos, hasta que el boniato / patata se haya reblandecido y pueda cortarse con el canto de una cuchara de madera. Añadir entonces sal y especias al gusto, y unos 600-700 ml de agua previamente calentada. Llevar a ebullición. Mientras tanto, disolver el almidón de tapioca en la leche de coco / oveja o cabra en frío, removiendo con una cuchara. Una vez esté disuelto, anadir la mezcla a la olla y dejar cocer a fuego lento durante unos 30 -40 minutos. Batir para hacer una crema una vez se haya enfriado. Añadir frutos secos y sésamo al gusto, y un chorrito de aceite de trufa.

Nota 1: Yo personalmente prefiero poner boniato por el sabor y porque sus almidones me parecen más interesantes nutricionalmente, sobre todo como prebióticos. Además, el boniato no tiene lectinas, a diferencia de la patata que es una solanácea, y como todas las plantas de su especie, contiene lectinas.

Nota 2: las cremas se acompañan a menudo de «croûtons» (dados de pan crujientes), pero para evitar el gluten, recomiendo sustituir éstos por frutos secos y semilla de sésamo, tal y como veis en la foto. Como cualquier semilla de planta, los frutos secos y el sésamo contienen antinutrientes, sobre todo fitatos, que inhiben la absorción intestinal de cationes (calcio, hierro, magnesio, etc.) Para evitar el efecto negativo de estos antinutrientes y poder aprovechar el valor nutricional de las semillas, un truco sencillo es mojarlas durante unas horas antes de consumirlas, con un poquito de sal.

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Sopa de arroz con tomate y jamón ibérico

Esta receta deliciosa se prepara en un momentito, y a los niños les encanta. Se puede hacer también con fideos (sin gluten, jeje), pero queda más rica con arroz. Si eres vegano / vegetariano, puedes adaptar la receta eliminando el jamón, pues queda igualmente muy buena. ¡Que la disfrutes!

Ingredientes para 4 personas:

  • 2 cebollas grandes
  • 2 tomates maduros medianos pelados
  • 1/2 puerro pequeño (opcional)
  • 1 zanahoria pequeña pelada (opcional)
  • 6 dientes de ajo cortados en láminas (retirando el centro)
  • 100 g de jamón ibérico 100% bellota cortado en trocitos
  • 250 g de arroz redondo (mejor si antes de utilizarlo lo has metido en agua durante unas horas y después lo lavas bajo el grifo)
  • Especias y sal al gusto (por ejemplo, comino, perejil, albahaca, orégano)
  • AOVE

Preparación:

Pela las cebollas y córtalas en trocitos pequeños (también las puedes picar en la picadora o usar cebolla troceada congelada). Ponlas en una cacerola con unos 50 ml de AOVE y ponlas a pochar a fuego medio-bajo. Mientras tanto, corta el jamón en taquitos (si no lo compraste ya cortado), corta en láminas los dientes de ajo y pela y corta en trocitos medianos los tomates. Cuando las cebollas estén un poco doradas, añade el jamón y remueve hasta que cambie de color. Luego añade los dientes de ajo y remueve durante 3-4 minutos. Por último añade el tomate y remueve otros 3-4 minutos. Luego, añade alrededor de 1 litro o litro y medio de agua (mejor si la has calentado previamente), un poco de sal (ojo, no eches mucho, que el jamón ya habrá salado la sopa) y las especias que quieras. Deja cocer a fuego lento durante 40 minutos. Antes de servir, lleva a ebullición y añade el arroz. Retira del fuego cuando el arroz esté en su punto. Quedará como un guiso de arroz caldoso.

Nota 1: el arroz puede ser una importante fuente de arsénico. No te intoxicarás si comes de vez en cuando, pero no se debe abusar. Para asegurarte que el arroz que consumes tenga lo menos posible de este metal pesado, puedes seguir varios consejos. Por un lado, informarte en internet de la carga de arsénico del suelo las diferentes regiones de producción, y comprar arroz producido allí donde la carga sea más baja. Por otro lado, consumir arroz blanco en lugar de integral o semi-integral, pues gran parte del metal tóxico se irá con el proceso de «pelado» del grano. Por último, dejar el arroz en remojo durante unas horas, y posteriormente lavarlo bajo el grifo antes de cocinarlo. Si quieres más información te recomiendo este artículo de Lucía Redondo Cuevas donde lo explica muy bien. https://redondocuevas.es/arsenico-arroz-alarmismo-realidad/

Nota 2: ¿por qué recomiendo usar jamón ibérico 100% bellota y no otro? Al igual que ocurre con los animales criados con pasto, consumiento cerdo ibérico 100% bellota tendremos muchas más garantías de que estos animales se han criado en la naturaleza y comiendo lo que naturalmente deben comer (bellotas, en este caso) y no cereales u otro alimento que no forme parte de su cadena alimentaria. La carne de cerdo 100% bellota es mucho más cara, pero debido a sus características, es de una calidad infinitamente mejor.

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Pseudo-Nutella saludable sin azúcar

Aquí tienes una receta deliciosa de pseudo-nutella bio saludable, sin azúcar, hecha con sólo 4 ingredientes: dátiles, avellanas, leche de almendras y cacao puro. ¡A los peques les encanta!

Ingredientes para 1 bote mediano de Pseudo-Nutella:

  • 6 dátiles medjool sin hueso
  • 4 avellanas enteras
  • 125 ml de leche de almendras
  • 4 cucharadas soperas rasas de cacao puro en polvo

Te recomiendo que utilices ingredientes bio si puedes, siempre es mucho mejor.

Preparación:

Batir con la batidora de brazo o de vaso los dátiles, las avellanas y la leche de almendras hasta que se haga una pasta cremosa. Añadir las 4 cucharadas soperas de cacao y batir de nuevo. ¡Y listo!

Nota: se puede jugar con las cantidades según los gustos de cada cual. Por ejemplo, si la quieres más dulce, añade uno a dos dátiles más; si quieres más sabor a Nutella, pon una o dos avellanas más. También se puede poner más o menos cacao o leche, según el sabor y la textura que se deseen.

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Arroz de coliflor con gambas al ajillo

Aquí te traigo una receta buenísima realizada con arroz de coliflor. Un excelente y muy nutritivo sustituto del arroz, por si quieres bajar tu consumo de cereales. La receta es apta para los que hacen dieta paleo y cetogénica. Si eres vegano / vegetariano, puedes adaptar la receta eliminando las gambas, pues queda igualmente deliciosa. ¡Que aproveche!

Ingredientes para 4 personas:

  • 1 cebolla mediana
  • 1 puerro pequeño
  • 2-3 coliflores medianas o 1-2 paquetes de arroz de coliflor ya preparado (depende del tamaño del paquete)
  • 6 dientes de ajo
  • 6 espárragos verdes (opcional)
  • 1 paquete de gambitas congeladas MSC peladas crudas
  • 1 cucharada sopera colmada de aceite de coco
  • Especias y sal al gusto (por ejemplo, perejil, albahaca, orégano)

Preparación:

Para el arroz de coliflor tienes dos opciones, puedes comprarlo ya preparado (lo venden en muchos supermercados, normalmente en la sección de ultracongelados) o preparlo en casa. Para prepararlo en casa, basta con trocear 2-3 coliflores medianas o 2 grandes, meterlas en la batidora de vaso, añadir 2-3 vasos de agua y batirlo hasta que queden trocitos del tamaño de granos de arroz. Luego lo cuelas con un colador para eliminar el agua y ya está.

Para la receta: cortar la cebolla y el puerro en trocitos pequeños y sofreirlos con el aceite de coco a fuego medio. Mientras tanto, poner las gambitas congeladas en un cuenco con agua tibia para que se descongelen. Cuando la cebolla y el puerro estén bien doraditos, añadir los dientes de ajo pelados y cortados en láminas (o enteros si se prefiere) y los espárragos cortados en trozos pequeños, de no más de medio centímetro (los espárragos son opcionales). Sofreir otro poco y poner especias al gusto. Añadir las gambas y remover hasta que cambien de color transparente a blanco. Por último, añadir el arroz de coliflor y mezclar todo muy bien. Poner el fuego en potencia media-baja y dejar que se haga durante unos 10 minutos (o hasta que notes que tiene una textura parecida al arroz normal). No añadas sal hasta el final, pues las gambas ya van a aportar sal de por sí, y es probable que ni necesites poner sal extra. Si fuera necesario, la puedes añadir al final del todo.

Nota 1: ojo si tienes problemas tiroideos, pues la coliflor pertenece a la familia de las crucíferas, que son vegetales considerados «bociógenos». Podrás consumirla de vez en cuando, y preferiblemente cocinada, pero no te recomiendo abusar.

Nota 2: el sello «MSC» hace referencia a pesca sostenible de animales criados en libertad. Este tipo de alimento marino es ecológicamente y nutricionalmente preferible a los peces / marisco criados en piscifactorías, aunque sean «bio». En una piscifactoría, los animales serán a menudo alimentados con cereales u otros alimentos que no son su alimento natural, mientras que los animales criados en su hábital natural se alimentan de lo que de verdad tienen que comer. Así la carne de estos animales nos aportará todas las características nutricionales que buscamos al consumirlos.

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Brownie de cacao, almendras y dátiles sin azúcar

Te sorprendrá, es una estupenda alternativa a los bizcochos o brownies hechos con harinas con gluten y con azúcar. El sabor es delicioso y no puede ser má nutritivo y sano. Una buena opción de desayuno para los críos. ¡Seguro que les gusta mucho!

Ingredientes:

  • 150 g de almendra molida
  • 2 huevos Bio
  • 200 g de dátiles
  • 1 vaso de agua o de leche de almendras
  • 1 sobre de levadura química
  • 30 g de cacao puro en polvo

Te recomiendo que utilices ingredientes bio si puedes, siempre es mucho mejor.

Preparación:

Precalentar el horno a 180°C. Poner todos los ingredientes en la batidora de vaso y batirlos hasta que se haga una pasta. Si utilizas dátiles blandos como los Medjool, no necesitas cocerlos primero, pero si más duros, como los Deglet, te resultará más fácil darle una buena textura a la masa si los cueces con un poco de agua durante 5 minutos para reblandecerlos antes de batirlos. Poner la mezcla en un recipiente para pasteles / bizcocho tapizado de papel de horno y hornear durante unos 40 minutos o hasta que veas que el brownie está bien hecho.

Nota: se puede remplazar la almendra molida por avellana molida, o poner mitad-mitad. Ambas opciones son igual de sanas, aunque la avellana lleva algo menos de antinutrientes que la almendra. Si pones avellana, notarás un delicioso gusto a «Nutella».

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